06-1-2030091
  1117 Budapest, Fehérvári út 44.
    

Egészséges táplálkozás az erős immunrendszerért

A hideg beköszöntével hajlamosak vagyunk étrendünkön is változtatni, mely változás sok egyénnél egyet jelent a nehezebb, zsírosabb ételek fogyasztásával. Az évszakok váltakozásával ételpreferenciánk is változik, a könnyebb, hűsítő ételek, mint pl. a friss saláták helyett, nagyobb élvezettel fogyasztjuk a melegebb, zsírosabb, nagyobb energia tartalmú ételeket. Általában megnövekszik a hús és a magas szénhidrát tartalmú köretek fogyasztása. Érthető, hogy tavasszal, nyáron zöldség- és gyümölcsfogyasztásunk magasabb, többek közt a nagyobb hozzáférhetőségnek is köszönhetően. Ellenben ez nem azt jelenti, hogy az évszakváltással fel kell hagynunk az egészséges étrenddel, hiszen télen is számos lehetőségünk van, hogy finom, évszakhoz illő és szervezetünk számára értékes ételeket készítsünk.

 

Válasszunk az elérhető zöldségek, gyümölcsök közül

Zöldségek közül ilyen a fekete retek, paszternák, vörös káposzta, fejes káposzta, cékla, kelkáposzta, fejes káposzta, sütőtök, kelbimbó, eltarthatósága miatt a sárgarépa is szinte mindenhol elérhető. Emellett persze nyugodtan fogyaszthatunk fagyasztott zöldségeket, melyek tápanyagtartalma szinte megegyezik a friss növényekével.

Gyümölcsök közül egyes körték, alma, áfonya, banán, citrom, grapefruit, narancs, mandarin, gránátalma melyekkel leggyakrabban találkozhatunk az árusítóknál.

 

Levesre fel

A hőmérséklet csökkenésével kitűnő ötlet egy tányér meleg leves tele zöldséggel. Általánosan elmondható, hogy a levesek, főként az egyszerű, sűrítés nélküli levesek alacsony kalória tartalmúak és zöldségtartalmuk függvényében magas rosttartalommal bírnak. Részesítsük előnyben az egyszerű, híg leveseket. Sűrített vagy krém levesek esetében saját anyagával sűrítsünk, mintsem liszttel. Pl. Sütőtökkrém leves, Brokkolikrém leves stb. esetében emeljük a zöldség mennyiségét a megfelelő konzisztencia eléréséig, így kitűnő állagot érhetünk el csekély liszttel vagy liszt felhasználása nélkül is.

 

Vágyakozás helyett mértékletesség

Ha van lehetőségünk vendégségbe menni szűk családi körben, akkor sem kell sanyargatnunk magunkat a sütemények láttán. Egy szelet sütemény vagy kenyér elfogyasztása az étel mellé ne keltsen bűntudatot, azonban fontos, hogy képesek legyünk a mértékletességre. Válasszunk 2 fajta sütit vagy 1 sütit és 1 kis likőrt stb. Ha vinni szeretnénk magunk által készített édességet, készítsük azt cukor nélkül vagy zsírszegényen így másoknak is megmutathatjuk, hogy kevesebb cukorral vagy akár cukor nélkül, zabpehellyel, ill. zabpehelyliszttel is lehet finom süteményt készíteni.

 

Változtassunk edzési szokásunkon, ha szükséges

A hideg időjárás miatt egyes sportok, mint pl. a futás háttérbe szorulhatnak. Ahelyett, hogy felhagynánk az edzéssel, keressünk olyan mozgásformákat, melyek bent végezhetőek. Bár edzőtermek most nem látogathatók számos lehetőség van online edzésre vagy fektessünk be egy edzőgépre.

 

Élelmiszerek az egészséges immunrendszerért

Citrusfélék, kivi

Szinte minden citrusféle magas C-vitamin tartalommal bír, mint a grapefruit, narancs, mandarin, citrom, lime. A C-vitamin segíti a fehérvérsejtek termelődését ezáltal támogatja az immunrendszert a fertőzések leküzdésében.

Fokhagyma

A fokhagyma immunerősítő tulajdonságai a kéntartalmú vegyületek, például az allicin erős koncentrációjából származik, segít a fertőzések leküzdésében, baktérium-, gombaölő tulajdonságúak.

Gyömbér
A gyömbérhez sokan fordulnak, miután megbetegedtek. A gyömbér segíthet csökkenteni a gyulladást és csökkentheti a torokfájást. Emellett segíthet hányinger esetén is.

Joghurt

A joghurtkultúrák stimulálhatják az immunrendszert a betegségek elleni küzdelemben probiotikum tartalma révén. A gyártástechnológiából kifolyólag előfordulhat, hogy egyes eljárások során károsodnak a joghurtban lévő jó baktériumok, így informálódjunk a címkéről. Válasszunk natúr joghurtot, melyet magunk ízesítsünk gyümölcsökkel, magvakkal, édesítőszerrel stb., hogy elkerülhessük a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztását.

Mandula, napraforgómag

Magas E-vitamin tartalommal rendelkezik. Az E-vitamin kulcsfontosságú az egészséges immunrendszer szempontjából, segít a megfázás megelőzésében és leküzdésében.

Kurkuma

Ezt az élénksárga, keserű fűszert régóta használják gyulladáscsökkentőként is. Kutatások szerint a benne található kurkumin immunerősítő, vírusellenes hatású.

 

Feketéné Radó Barbara

dietetikus, egészségügyi tanár MSc

 

Hivatkozásjegyzék:

USDA - Seasonal Produce Guide https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide

Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi: 10.1159/000090495.

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.

Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Adv Ther. 2001 Jul-Aug;18(4):189-93. doi: 10.1007/BF02850113.

Karuppiah, P., & Rajaram, S. (2012). Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinale rhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens. Asian Pacific journal of tropical biomedicine, 2(8), 597–601. https://doi.org/10.1016/S2221-1691(12)60104-X

Gull, I., Saeed, M., Shaukat, H., Aslam, S. M., Samra, Z. Q., & Athar, A. M. (2012). Inhibitory effect of Allium sativum and Zingiber officinale extracts on clinically important drug resistant pathogenic bacteria. Annals of clinical microbiology and antimicrobials, 11, 8. https://doi.org/10.1186/1476-0711-11-8

McFarlin, B. K., Venable, A. S., Henning, A. L., Sampson, J. N., Pennel, K., Vingren, J. L., & Hill, D. W. (2016). Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin. BBA clinical, 5, 72–78. https://doi.org/10.1016/j.bbacli.2016.02.003

Gill HS, Rutherfurd KJ, Cross ML, Gopal PK. Enhancement of immunity in the elderly by dietary supplementation with the probiotic Bifidobacterium lactis HN019. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):833-9. doi: 10.1093/ajcn/74.6.833.

Kowdley KV, Mason JB, Meydani SN, Cornwall S, Grand RJ. Vitamin E deficiency and impaired cellular immunity related to intestinal fat malabsorption. Gastroenterology 1992;102:2139-42.

Forrás: http://www.hungariamed.hu/198-egeszseges-taplalkozas-az-eros-immunrendszerert