06-1-2030091
  1117 Budapest, Fehérvári út 44.
    

Karácsonyi túlevés – Hogyan kerüljük el a súlygyarapodást?

A különféle szezonális ünnepek gyakran hajlamosítanak minket a túlevésre, az ülő magatartásra és a kalóriadús ételek fogyasztására. Valójában november közepe és január közepe között a nyugati társadalmakban a felnőttek átlagosan 0,5-1kg-ot híznak. Talán elsőre ez nem tűnik soknak, de a legtöbb ember az ünnepek elteltével nem adja le ezt a felesleget.

Mi történik túlevés következtében a szervezetben?

A gyomrunk egyik fontos feladata a sósav kiválasztása az emésztési folyamat megkezdéséhez és a baktériumok elpusztításához, amikor az elfogyasztott étel az emésztőrendszeredbe kerül. Minél többet eszünk, annál több savat termel, túlevés következtében sokszor gyomorégést okozva.

A nehéz, zsíros ételek lassítják az emésztést, és az ételek több időt töltenek az emésztőrendszerben. Lassabb a gyomorürülés is, mely szintén savtúltengéshez, gyomorégéshez vezethet. Ez különösen kellemetlen tüneteket okozhat azoknál az embereknél akik enyhe refluxban szenvednek, amikor a cardia (a nyelőcső és gyomor közt elhelyezkedő izom) nem zár megfelelően. Ilyenkor a sav visszaszivároghat a nyelőcsőbe, maró, égő érzést okozva akár egészen a torokig. Az elfogyasztott étel az emésztőrendszeren való lassabb áthaladása következtében sokszor puffadást, nehéz érzést okoz, mely szintén nehezítheti a cardia záródását.

Testünk a minél gyorsabb feldolgozás, az emésztés gyorsítása érdekében több vért küld a gyomor-bél traktusba. Ez azt jelenti, hogy kevesebb vér áll rendelkezésre az oxigén és a tápanyagok, testünk más részeire történő szállításához, így lassúak, fáradtak leszünk.

Magas, gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó étel elfogyasztását követően (pl. a legtöbb cukorral készült sütemény esetében), vércukorszintünk hirtelen megemelkedik. Ettől rövidebb ideig úgy érezhetjük, hogy több energiánk van. Azonban szervezetünk érzékeli a magas szintet, inzulint bocsájt a vérbe, hogy gyorsan csökkentse a vércukorszintünket. Így az emelkedést gyors csökkenés követi. Ennek hatására a lendület elvész, hamar fáradtnak, lomhának érezhetjük magunkat. A hirtelen vércukor csökkenés miatt hamarabb leszünk újra éhesnek. Emellett az inzulin jelenléte fokozza a zsírraktározást, így az „üzemanyagként” fel nem használt cukor, zsírrá alakul és tárolódik szervezetünkben, vagyis egyszóval hízunk.

Ritkább esetben a nagy mennyiségű zsíros étel elfogyasztását követően akut hasnyálmirigy gyulladás is kialakulhat, mely akár életveszélyes állapotot is okozhat. Ha a hátba sugárzó, nagyfokú, nem múló fájdalma van, esetleg hasmenéssel, hányingerrel, hányással, verejtékezéssel társul keresse fel orvosát!

Hogyan kerüljük el a túlevést, ill. az ünnepek alatti súlygyarapodást?

Legyünk aktívak

Az ülő tevékenységek, például tévénézés a kanapén sok család szokásos ünnepi hagyománya. Ehelyett tervezzünk be pl. egy családi sétát, mely étkezést követően különösen jól eshet. Részesítsük előnyben a játékokat az elektronikai eszközök helyett. Egy jó ping-pong mérkőzés akár a család vagy barátok hagyományává is válhat.

Nass helyett tízóraizzunk, uzsonnázzunk az ünnepek alatt is

Az ünnepi szezonban általában sok hozzáadott cukorban és zsírban bővelkedő rágcsálnivaló áll rendelkezésre otthonunkban. Ha ezek a csemegék könnyen hozzáférhetők, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy feleslegesen nassoljuk őket. Ha nem várunk vendégeket pakoljuk el őket pl. a spájzba, hogy ne legyenek szem előtt.

Figyeljük az adagok méretét

Ne szedjünk egyszerre sokat a tányérba, ill. használjunk kisebb méretű tányérokat.

Figyeljünk testünk jelzéseire

Ne együnk gyorsan, koncentráljunk az étkezésre, a falatokat jól rágjuk meg, tegyük félre az elektronikai eszközöket, ne hallgassunk gyors zenét evés közben. Hasznos lehet néhány mély lélegzetvétel is, mielőtt elkezdene enni. Ez segít ellazulni, hogy teljes figyelmét a tányérján tartsa, nem pedig a teendők listáján. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik figyelmes étkezési gyakorlatot folytatnak, kevésbé híznak el.

Szánjunk időt a pihenésre az alvásra

Az ünnepek alatt a meglehetősen gyakori alváshiány,hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Azok ugyanis, akik nem alszanak eleget, általában éhesebbek, több kalóriát fogyasztanak és kevesebbet mozognak Ezenkívül a nem megfelelő alvás következtében anyagcserénk lelassul, könnyebben hízunk.

Figyeljünk az összetételre

Az ünnepi étkezések jellemzően szénhidrátban gazdagok. Fontos azonban, hogy minden étkezés tartalmazzon fehérjét, mivel ez elősegíti a teltség érzet kialakulását, és hasznos lehet a testsúly fenntartásában azáltal, hogy gyorsítja az anyagcserét és növeli az étvágycsökkentő hormonok szintjét. Ahhoz, hogy érvényesüljenek a testsúly szabályozási előnyök legalább 25–30 gramm fehérjét kell tartalmaznia minden étkezésnek.

Korlátozzuk a folyékony kalóriabevitelt

Az ünnepek alatt az alkohol, a rostos vagy a szénsavas üdítőitalok is elengedhetetlenek a vendégváráshoz.

Ezek az italok jelentős mennyiségű cukrot, üres kalóriát tartalmaznak, melyek nagymértékben hozzájárulnak súlygyarapodáshoz. Válasszunk cukormentes italokat, vagy készítsünk házilag. Alkohol esetében a cukrozott likőrök helyett, részesítsük előnyben a száraz borokat.

Módosítsuk a recepteket

A receptek kalóriatartalmát azonban sokféleképpen csökkenthetjük. Cukor helyett használjunk édesítőszert, fehér liszt mennyiségének harmadát vagy felét cseréljük zabpehelylisztre, süteménybe csokoládé darabok helyett tegyünk gyümölcsöt.

20%-os tejföl helyett használjunk 12%-os tejfölt, vagy görög joghurtot. Válasszunk alacsonyabb zsírtartalmú (1,5%-os) tejet. Vaníliacukor helyett használjunk kivonatot, aromát stb.

Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket

A feldolgozott ünnepi ételek - például a dobozos burgonyapüré, előre lekészített töltelék, bár gyorsan és egyszerűen elkészíthetőek, gyakran tartalmaznak felesleges cukrot és egészségtelen zsírokat, ezért kerülendők.

 

Feketéné Radó Barbara

dietetikus, egészségügyi tanár MSc

 

Hivatkozásjegyzék:

Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014 Jul;134:66-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.018. Epub 2014 Mar 21.

Ogden J, Coop N, Cousins C, Crump R, Field L, Hughes S, Woodger N. Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. Appetite. 2013 Mar;62:119-26. doi: 10.1016/j.appet.2012.11.023. Epub 2012 Dec 5.

Hu FB. Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. Lipids. 2003 Feb;38(2):103-8. doi: 10.1007/s11745-003-1038-4.

Beccuti, G.,& Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17.

McClain AD, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN. Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. Int J Obes (Lond). 2014 May;38(5):657-62. doi: 10.1038/ijo.2013.169. Epub 2013 Sep 5.

Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1207-13. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1207.

Malik, V. S., Schulze, M. B., &Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 274–288. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.274

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29.

Pesta, D. H.,& Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

Forrás: http://www.hungariamed.hu/201-karacsonyi-tuleves-hogyan-keruljuk-el-a-sulygyarapodast