06-1-2030091
  1117 Budapest, Fehérvári út 44.
    

Étrendi tanácsok az inzulinrezisztencia csökkentéséért

Az Amerikai Diabétesz Társaság (American Diabetes Association) szerint az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek bármilyen ételcsoportból fogyaszthatnak. Fontos azonban megérteni, hogy mely ételek és milyen intenzitással növelik a vércukorszintet, és melyek növelik az inzulinérzékenységet.

 

Élelmiszerek, melyek csökkenthetik az inzulinrezisztenciát

Inzulinrezisztenciában, mint ahogy a szívbetegségek megelőzésekor is, sok szakember ajánlja az ún. mediterrán étrendet, melynek alapját a zöldségek, halak és növényi olajok adják.

Zöldségek

Általánosságban elmondható, hogy a zöldségeknek alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalma, magas rosttartalommal, vitamin és ásványi anyaggal bírnak. Pl. brokkoli, karfiol, paprika, gomba, padlizsán, cukkini, uborka, paradicsom, sárgarépa, cékla, zöldbab, kelbimbó, káposzta stb.

Legjobb a friss vagy a fagyasztott zöldség. Ha előkészített vagy konzervált zöldséget használ, győződjön meg róla, hogy nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

Vigyázzunk a magas keményítő tartalmú zöldségekre, mint például burgonyára, zöldborsóra és kukoricára. Több szénhidrát van bennük, ezért fogyasztásukat ne vigyük túlzásba, inkább színesítsük velük az ételeket, mintsem önmagukban fogyasszuk.

Gyümölcsök

A gyümölcs szintén jó választás, magas a rosttartalma, vitamin és ásványi anyag tartalma, lassabban felszívódó cukrot tartalmaznak. Itt is figyeljük a konzerveken a címkét, mivel sok gyümölcskonzervhez cukrot is adnak a további ízek fokozására. Ha tehetjük, héjával együtt fogyasszuk őket a kiemelkedő rosttartalmuk miatt. Magasabb szénhidráttartalmú gyümölcsök fogyasztását- pl. banán vagy szőlő - ne vigyük túlzásba.

Teljeskiőrlésű termékek

Ételkészítéshez válasszunk teljeskiőrlésű- vagy zabpehelylisztet, ill. keverjük őket fehér liszttel recepttől függően fele vagy harmad arányban. Válasszunk teljeskiőrlésű, korpás, zabpelyhes, magvas kenyeret, pékárut.

Sovány húsok, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Válasszunk alacsony zsírtartalmú húsokat, mint pl.: csirke, pulyka, hal.

Fogyasszunk alacsony zsírtartalommal rendelkező tejtermékeket, 1,5%-os tej, kókusz-, rizs-, mandulatej, 12%-os tejföl, savanyított tejtermékek stb.

Fontos, hogy kevesebb állati eredetű terméket fogyasszunk és több növényi eredetű zsiradékot és fehérjét.

Több kutatás szerint, az állati fehérjének bevitele fokozza az inzulinrezisztenciát, míg a növényi eredetű ételek fokozzák az inzulinérzékenységet. Az állati eredetű fehérje bevitel és az inzulinrezisztencia összefüggése független a testtömeg-indextől. Azon elhízott egyéneknél, akik magas állati fehérje tartalmú étrendet fogyasztottak, az inzulinérzékenység a fogyást követően nem javult. A fogyást célzó diéták, amelyek ösztönzik a szénhidrátok korlátozását és az állati fehérje fokozott fogyasztását, fokozzák az inzulinrezisztenciát, növelve a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

 

Élelmiszerek, melyek növelhetik az inzulinrezisztenciát

Bizonyos ételek nagyobb valószínűséggel emelik a vércukorszintet és rontják az inzulinérzékenységet. Az alábbi élelmiszereket, ételeket próbáljuk elkerülni.

Feldolgozott, csomagolt, előkészített ételek

Ezekhez az ételekhez gyakran nagy mennyiségű cukrot, sót, telített, ill. transz zsírsavat tartalmaznak.

Cukrozott üdítőitalok, gyümölcslevek

Még ha 100%-os gyümölcstartalommal is bír az ital, akkor se fogyasszuk, mivel a gyümölcs felszívódása rost hiányában, híg állapotában rendkívül gyors.

Hozzáadott cukrot tartalmazó sütemények, kekszek, csokoládék, egyéb édességek

Ehelyett süssünk otthon, tejterméket, gyümölcsöt tartalmazó, édesítőszerrel készült termékeket.

Fehér kenyér, fehér liszt, fehér rizs fogyasztását korlátozzuk.

Összegezve fogyasszunk kevesebb egészségtelen zsírt, cukrot, húst, valamint feldolgozott keményítőt, és együnk helyettük minél több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, halat vagy sovány baromfit.

Ne zárjuk ki a szénhidrátokat az étrendből! Egyesek úgy gondolják, hogy a szénhidrát kizárása megoldást jelenthet. Ez azonban nem helytálló, ugyanis a szervezetnek szüksége van a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátra.

Fontos a rendszeresség. Ne hagyjuk ki az étkezéseket! Sokan még mindig az étkezés kihagyását tartják a jó fogyókúrás módszernek és következetesen az inzulinrezisztencia csökkentésének. Az igazság azonban, hogy a rendszertelen étkezés hatására nagymértékben ingadozik az inzulin- és a vércukorszint, ami hozzájárul az anyagcsere lassulásához, hízáshoz, inzulinérzékenység csökkenéséhez.

 

Feketéné Radó Barbara

dietetikus, egészségügyi tanár MSc

 

Hivatkozásjegyzék:

Adeva-Andany MM, González-Lucán M, Fernández-Fernández C, Carneiro-Freire N, Seco-Filgueira M, Pedre-Piñeiro AM. Effect of diet composition on insulin sensitivity in humans. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:29-38. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.05.014.

Chen Z, Zuurmond MG, van der Schaft N, Nano J, Wijnhoven HAH, Ikram MA, Franco OH, Voortman T. Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study. Eur J Epidemiol. 2018 Sep;33(9):883-893. doi: 10.1007/s10654-018-0414-8.

Chen Z, Franco OH, Lamballais S, Ikram MA, Schoufour JD, Muka T, Voortman T. Associations of specific dietary protein with longitudinal insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: The Rotterdam Study. Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):242-249. doi: 10.1016/j.clnu.2019.01.021.

Ahmad, S. et al. (2018). Assessment of risk factors and biomarkers associated with risk of cardiovascular disease among women consuming a Mediterranean diet. 

Van Hulst A, Paradis G, Harnois-Leblanc S, Benedetti A, Drapeau V, Henderson M. Lowering Saturated Fat and Increasing Vegetable and Fruit Intake May Increase Insulin Sensitivity 2 Years Later in Children with a Family History of Obesity. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1838-1844. doi: 10.1093/jn/nxy189.

Kahleova H, Hlozkova A, Fleeman R, Fletcher K, Holubkov R, Barnard ND. Fat Quantity and Quality, as Part of a Low-Fat, Vegan Diet, Are Associated with Changes in Body Composition, Insulin Resistance, and Insulin Secretion. A 16-Week Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Mar 13;11(3):615. doi: 10.3390/nu11030615.

Forrás: http://www.hungariamed.hu/221-etrendi-tanacsok-az-inzulinrezisztencia-csokkenteseert